灵敏型器械：如三位扭腰器、太极推揉器等。三位扭腰器可通过双手抓住扶手，向左、右转动来锻炼腰、髋部，增强腰腹部的灵活性和柔韧性；太极推揉器可供两人同时使用，通过转动轮子增强肩、肘、髂、膝等部位的活动能力。

单杠（锻炼部位：背部、手臂、核心）

锻炼方法：

双手正握单杠，握距略宽于肩，双脚离地，身体保持自然下垂。

缓慢收缩背部和手臂肌肉，将胸部向上拉至靠近单杠，过程中保持身体稳定，不前后摆动。

到达点后稍停 1-2 秒，再缓慢放下身体，恢复至起始姿势，重复动作。

注意事项：

新手若无法完成完整引体向上，可先尝试 “高位下拉” 替代（如双手抓杠，脚踩矮凳，缓慢下拉身体），或选择较低的单杠进行辅助练习。

动作过程中避免憋气，应配合呼吸（上拉时呼气，下放时吸气），防止血压骤升。

有肩袖损伤或手臂力量较弱的人群，需降低动作幅度，避免过度拉伸肩部。

压腿架（锻炼部位：大腿前侧、后侧、腰部、髋关节）

锻炼方法：

前压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，另一只脚站立，脚尖朝前。身体缓慢前倾，双手可触碰脚尖或小腿，感受大腿后侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。

侧压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，身体向腿的一侧倾斜，双手可向脚尖方向伸展，感受大腿内侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。

后压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖弯曲，脚面贴紧架面，身体缓慢后仰，感受大腿前侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。

注意事项：

拉伸时动作要缓慢，避免突然用力下压，防止肌肉或韧带拉伤。

每个动作的拉伸幅度以 “有轻微酸胀感” 为宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免过度拉伸导致损伤。

中老年人或腰部僵硬者，前压腿时可适当弯曲站立腿的膝盖，减少腰部压力。

椭圆漫步机（锻炼部位：全身肌肉、心肺功能）

锻炼方法：

双脚分别踩在椭圆漫步机的踏板上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。

双脚交替向前、向后蹬踏踏板，带动扶手同步前后摆动，模拟行走或跑步的动作，动作保持连贯、平稳。

调整运动速度，使心率维持在 “（220 - 年龄）×60%-70%” 的范围（如 30 岁人群，心率约 114-133 次 / 分钟），运动时长建议 15-30 分钟。

注意事项：

运动时保持脚掌完全贴合踏板，不踮脚或只踩前半部分，防止脚掌受力不均导致疼痛。

扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不单独用力摆动手臂，避免肩部劳损。

平衡能力较弱的人群，可先单手扶扶手，待身体适应后再双手扶握，防止摔倒。