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太极推揉器（锻炼部位：肩部、肘部、髋部、膝关节）

锻炼方法：

面对太极推揉器站立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住两侧的推揉盘手柄。

缓慢转动推揉盘，可顺时针或逆时针转动，转动过程中手臂随之屈伸，同时下肢可配合轻微的屈膝、伸髋动作，使肩、肘、髋、膝等关节同步活动。

保持动作缓慢、平稳，每分钟转动约 10-15 圈，感受关节的顺畅活动。

注意事项：

推揉盘的转动力度以 “自身能轻松控制” 为宜，不使用蛮力快速转动，防止关节过度摩擦。

肩部有肩周炎或肘部有网球肘的人群，需降低动作幅度，避免关节疼痛加剧。

锻炼时保持身体直立，不弯腰驼背，防止腰部代偿发力，增加腰部负担。

椭圆漫步机（全身联动式）

椭圆漫步机结合了走路、跑步和爬楼梯的动作，是室外少有的能锻炼全身的有氧器械。

锻炼原理：双脚踩在椭圆形轨道的踏板上，通过前后交替蹬踏，带动上肢扶手同步摆动，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）协同运动，模拟 “无冲击跑步”，避免关节受压。

核心优势：

运动时脚掌始终不离开踏板，对膝关节、踝关节的冲击几乎为零，适合关节不好的人群。

全身肌肉参与度高，相同时间内消耗的热量比健身车多 10%-15%。

使用要点：

双脚完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮脚，防止脚掌受力不均。

扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不要单独用力甩动手臂，避免肩部劳损。

运动时保持腰背挺直，不要含胸驼背，可通过调整步频（每分钟 30-50 步）控制强度。

扭腰跑步机（带扭腰功能的步行机）

部分室外场地会配备带扭腰功能的简易跑步机，在步行有氧的基础上增加了腰部锻炼。

锻炼原理：机身底部带有可左右轻微旋转的踏板，双脚踩在踏板上行走时，腰部可随步伐自然左右扭转，既通过步行实现下肢有氧，又能同步活动腰腹和髋部。

核心优势：

兼顾有氧消耗和腰部灵活度训练，适合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切换灵活，适应不同体能需求。

使用要点：

起步时先缓慢行走，待身体适应后再尝试轻微扭腰，避免一开始就大幅度扭腰导致头晕。

行走时保持上半身稳定，扭腰动作由腰部带动，不要用腿部或手臂代偿发力。

有腰椎问题（如腰突）的人群，可关闭扭腰功能，仅作为普通步行机使用。